一定要调整好跑姿才可以开始跑步吗？来自运动小白的迷思

都说跑步是门槛最低的运动，穿上一双跑鞋和一身运动装，就可以上路开跑了。但是加入跑团之后，却经常被一些老司机指指点点要求调整跑姿，弄得本来就刚开始跑步的新手都不会跑了，甚至有些人对跑步这项运动直接打了退堂鼓。

难道一定要调整好跑姿才可以开始跑步吗？

其实跑步看上去简单，但要真是较起真来，每个人是存在相当大的差异的。调整跑姿固然重要，但是与“把跑步开始并坚持下去”相比，只是一个阶段性任务。今天我们就来讲讲跑步姿势这件事。

1.跑姿其实是由你的肌肉决定的

首先要认清一个残酷的事实，跑姿并不由你的意识决定，是由你的肌肉决定的，所以不是说你想有好的跑姿，就能跑出好的姿态。

跑姿是长期训练的结果，是肌肉习惯的组合，是由你的骨骼、肌肉、肌腱等整体所决定的，意识只起到辅助作用。换句话说，跑久了才会发现“哪种姿态跑起来最省力，就会跑成什么样。”

所以跑姿差，其实是身体的能力还达不到要求。而优美合理的跑姿，是肌肉力量平衡的结果，针对性的肌肉训练，才是纠正跑姿的关键，在跑中靠意识自然调整是非常困难的。不过比较好的一点是，大部分跑友并没有到了非调整跑姿不可的阶段。

2.小白跑者不易过度纠正跑姿

每天坐在办公室、长期不运动的人，身体各方面都因为生活方式有不同程度的“退化”，比如肌肉力量不平衡，骨骼强度不够，体重过大等。

所以在刚开始出去运动的时候肯定会出现跑步姿势不好的情况，比如核心力量不行，为了保持平衡就容易晃；腿部力量不足，就需要更长的时间来支撑，容易引起上下起伏较大……刚起步的时候都是这样的。

跑过步的人都知道，跑30分钟以上是长跑感觉的分水岭，这时候身体进入一个长跑状态。所以，新手跑步先有个跑步的整体感觉，大方向正确就可以，门槛就是连走带跑30分钟以上，否则没必要非得调整跑姿。

3.什么样的跑姿是最合适的？

大概可以概括为：高步频，小步幅，短触地时间，低垂直幅度，双脚姿势越对称越好。

高步频小步幅的姿势，对身体的脚踝、膝盖、臀部、脊椎等部位带来的冲击力都比较小，相应的受伤风险也会降低。一般而言，跑步的步频在每分钟150-200次，推荐步频应当尽量达到或者超过180步每分钟。

较高的步频意味着触地时间短，而步频越低就意味着触地时间越长。一般来说，精英跑者的触地时间通常特别短，大多数短于200毫秒，而几乎所有经验丰富的跑者的触地时间都低于300毫秒。

上下弹跳的垂直振幅越高，浪费的能量也越多，意味着跑步的效率越低。因为垂直振幅越高表示花费了更多力气和时间在让身体上下移动，并且这个行为不能直接变为向前的力。一般来说，精英跑者的垂直振幅会控制到6cm以内，而大多数跑步爱好者的平均在10cm左右。

很多人的伤病都发生在单条腿或单只脚，很少有两条腿的同一部位同时出现状况。所以，除去本身腿部可能潜在的先天问题，如果运动时出现疼痛的状况，这多半就是触底平衡失衡引起的了。左右脚最好的状态应该是完全平衡，跑步姿势越对称越好，如果左右脚平衡相差4%以上，就意味着运动姿势处于失衡状态，触地时间较长的一侧所受压力越大，很容易引起单侧膝盖、脚部等部位的压力负荷过大，长时间奔跑就很可能直接有疼痛的感觉了。

想知道跑姿合不合适，让数据来说话~

Garmin有多款运动腕表都支持分析「步幅」「步频」「触地平衡」等功能，搭配Running Dynamics Pod、HRM-Run™心率带或者HRM-Tri心率带，三者有其一即可。

*目前支持跑步动态的手表有 fenix 5 Plus 全系列、fenix 5 系列、fenix 3以及Forerunner645 / 935 / 735XT

4.合理的装备是跑姿调整的利器

极简和高缓冲保护的装备曾经争得火热，也是到现在也无解的世纪难题。比如高手多采用的方式：穿着轻薄的跑鞋，前脚掌落地，主要利用小腿、跟腱来缓冲；同样，穿高缓冲的跑鞋，后脚跟落地，利用鞋子的科技帮助缓冲，也是很多中高手的选择。

刚开始跑步，各部分力量都薄弱，选一双高缓冲保护的鞋子，往往能帮助跑友度过“新手期”。还比如腿部力量不足，造成的落地脚步晃动，带有支撑的跑鞋可以帮助稳定。体重大脂肪多，穿压缩衣压缩裤也能部分帮助稳定……

5.调整跑姿真的需要耐心

无论刚开始是否调整跑姿，到一定阶段都是要优化动作的，保证你的跑步生涯更持久。但这……可能至少是几个月之后的事情了。有针对性地强化肌肉，让跑姿优化，提升安全度和跑步经济性。

比如为了维持高速奔跑需要的高抬腿，为了维持跑姿稳定需要的核心训练，为了动作流畅需要的拉伸，为了跑姿维持而进行的身体感觉训练……

调整跑姿需要耐心，优秀的跑姿往往在跑的快、跑的远的时候才能体现出好处，刚开始也不容易对这样的跑姿有感觉。好消息是，我们的身体每分每秒都是在变化的，只要你持续地向优秀跑姿靠拢，慢慢你就“长成那个适合优秀跑姿的样了”。

总而言之，跑步这个事情是个长期的事情，只要能够跑起来并安全持续，就都是好的。哪怕跑姿刚开始没那么好，跑的东倒西歪，也好过宅在家中啊。